Đậu lăng là gì?
Đậu lăng là một loại cây họ đậu có tên khoa học là Lens culinaris. Loại cây này được trồng phổ biến ở các quốc gia Tây á. Hiện nay, đậu lăng được trồng chủ yếu ở Afghanistan, Ethiopia, Hindukush và một số nước khu vực Địa Trung Hải. Tuy nhiên thị phần sản xuất lớn nhất hiện nay vẫn là ở Canada.
Hạt đậu lăng có hình tròn và dáng hơi dẹt, được bán dưới cả dạng có vỏ bên ngoài và không có vỏ. Loại đậu này được phân thành nhiều loại căn cứ vào màu sắc của chúng. Mỗi loại sẽ có thành phần chất phytochemical và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Dưới đây là một số loại đậu lăng được sử dụng phổ biến:
- Đậu lăng nâu: Đây là loại được dùng phổ biến nhất, Nó có mùi thơm nhẹ, có khả năng giữ nguyên hình dạng sau khi nấu. Loại này thường được dùng chế biến dưới dạng món hầm.
- Đậu lăng Puy: Loại này có xuất xứ từ vùng Le Puy của nước Pháp. Nó có vị ngọt và kích thước chỉ bằng 1/3 kích thước của đậu lăng xanh.
- Đậu lăng xanh: Đây là loại có kích thước đa dạng. Nó thường là lựa chọn để thay thế cho đậu lăng Puy trong các công thức nấu ăn do có giá thành rẻ hơn.
- Đậu lăng vàng và đỏ: Loại này có vị hơi ngọt và mùi thơm. Hạt đậu loại này có thể tách ra và nấu chín rất nhanh. Chúng rất thích hợp để làm món Dal makhani.
- Đậu lăng Beluga: Những hạt đậu này có màu đen và kích thước nhỏ giống như trứng cá muối. Nó được dùng nhiều trong chế biến món salad.
Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng
Đậu lăng có nhiều loại. Mỗi loại sẽ có thể có ít nhiều sự khác nhau về hàm lượng dưỡng chất. Tuy nhiên, theo phân tích, nhìn chung 1 chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) sẽ cung cấp khoảng:
- Lượng calo: 230 calo
- Chất đạm: 17.9 gam
- Chất xơ: 15.6 gam
- Carbohydrate: 39.9 gam
- Chất béo: 0.8 gam
- Niacin: 10% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Thiamine: 22% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Vitamin B6: 18% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Axit pantothenic: 13% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Sắt: 37% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Folate: 90% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Magie: 18% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Kẽm: 17% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Phốt pho: 36% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Mangan: 49% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Kali: 21% lượng tiêu thụ hằng ngày
- Đồng: 25% lượng tiêu thụ hằng ngày
Các hàm lượng dưỡng chất có trong đậu lăng đều rất hữu ích với sức khỏe. Đặc biệt là hàm lượng chất xơ dồi dào giúp hỗ trợ nhu động ruột và tăng cường lợi khuẩn. Việc tiêu thụ loại đậu này có thể giúp làm tăng trọng lượng phân. Hơn nữa còn giúp cải thiện chức năng tổng thể của đường ruột.
Hơn nữa, trong đậu lăng còn chứa một loạt các hợp chất thực vật hữu ích. Các hợp chất này có tên gọi chung là phytochemical. Nhiều loại trong số các hợp chất này có tác dụng chống lại các bệnh lý mãn tính. Nhất là bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Các lợi ích sức khỏe mà đậu lăng mang lại
1. Giảm Cholesterol
Trong các nghiên cứu trên động vật, đậu lăng có lợi cho việc giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy đậu lăng rất giàu polyphenol.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đậu lăng ngăn ngừa tăng huyết áp và có xu hướng tạo ra mức cholesterol thuận lợi hơn so với chế độ ăn ít đậu lăng. Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh làm giảm thiệt hại gây ra cho động mạch của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám nguy hiểm, giúp giảm đáng kể nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
2. Cải thiện sức khỏe của tim
Đậu lăng cũng chứa hàm lượng các chất folat, magiê cao giúp duy trì sức khỏe tim, magiê cải thiện lưu thông máu tới tim. Folate làm giảm yếu tố nguy cơ nguy hiểm của bệnh tim. Magie cải thiện lưu lượng máu và giữ cho trái tim khỏe mạnh.
3. Ổn định đường huyết
Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ hòa tan cao có trong các loại đậu sẽ bẫy glucose từ carbohydrate và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Điều đó rất quan trọng để ngăn ngừa giảm năng lượng, thay đổi tâm trạng và các tình trạng nghiêm trọng như tiểu đường, kháng insulin hoặc hạ đường huyết.
Một trong những thuộc tính quan trọng của dinh dưỡng đậu lăng là hàm lượng tinh bột thấp. Chúng chỉ chứa khoảng 35% tinh bột tiêu hóa và 65% còn lại được phân loại là tinh bột kháng , loại về cơ bản thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong ruột non vì một lượng lớn cacbohydrat và đường trong đậu lăng không thể được tiêu hóa trong cơ thể.
Chúng có tác động rất thấp đến lượng đường trong máu so với ngũ cốc tinh chế và carbohydrate đóng gói.
Trong một nghiên cứu năm 2018, việc thay thế một nửa số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng đậu lăng đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc quản lý lượng đường trong máu, vì chúng có tác dụng hạ đường huyết tự nhiên. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng các loại thực phẩm đậu lăng được chế biến theo các phương pháp chế biến khác nhau (luộc, xay nhuyễn, đông lạnh, rang, sấy phun) đều có tác động tích cực đến phản ứng đường huyết sau ăn so với các sản phẩm làm từ khoai tây.
4. Tạo năng lượng
Đậu lăng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ chứa chất xơ và hàm lượng carbohydrate phức tạp. Chúng cũng là một nguồn sắt tốt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và quá trình trao đổi chất.
5. Chứa ít chất béo
Đậu lăng có lượng calo rất thấp và không chứa chất béo. Một chén đậu lăng chứa khoảng 230 calo và khiến bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng. So với các loại thịt béo hoặc thịt chế biến sẵn khác, chúng cũng rất ít chất béo và natri, những yếu tố quan trọng khác tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chế độ ăn ít natri giúp tăng huyết áp khỏe mạnh, cũng như nhiều chất dinh dưỡng mà đậu lăng cung cấp như folate, kali và magiê.
6. Hàm lượng muối thấp
7. Giúp giảm cân
Đậu lăng chứa các vitamin, protein và khoáng chất. Nó giúp tạo cảm giác no và nhanh no khi tiêu thụ, hạn chế sự thèm ăn hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
8. Giàu protein
Đậu lăng được coi là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng có hàm lượng protein cao thứ ba tính theo trọng lượng của bất kỳ loại đậu hoặc hạt nào, chỉ sau đậu nành và hạt cây gai dầu.
Là một loại thực phẩm giàu protein, chúng chứa khoảng 18 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn một cốc – tương đương với việc ăn khoảng ba quả trứng!
Đối với những người ăn chay, đậu, đậu và đậu lăng từ lâu đã được coi là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Chúng cung cấp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin suốt cả năm, vì chúng có thời hạn sử dụng. Bạn có thể sử dụng chúng thay cho thịt trong nhiều công thức nấu ăn, cho dù bạn có ăn thịt hay không, để tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng. Bạn thậm chí có thể tìm thấy hạt đậu lăng trong những thứ như bột protein thực vật, vì các nghiên cứu cho thấy chúng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tuyệt vời ngang bằng với protein động vật và đậu nành.
Chúng là nguồn cung cấp protein quan trọng cho những người ăn chay vì ngoài việc giữ cho người không bị thiếu protein, chúng còn cung cấp nhiều khoáng chất. Các khoáng chất thiết yếu thường có trong thịt, như sắt và vitamin B, có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay và có thể dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận, thay đổi tâm trạng và các triệu chứng khác.
9. Giúp kiềm hóa
Đậu lăng là một trong những nguồn protein có tính kiềm cao nhất, rất quan trọng để cân bằng mức độ pH của cơ thể và thúc đẩy một môi trường đường ruột khỏe mạnh. Khi hệ tiêu hóa trở nên quá chua – ví dụ như ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường hoặc đồ chiên rán – thì sự mất cân bằng vi khuẩn sẽ phát triển có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Đậu lăng giúp chống lại môi trường axit trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh. Điều này rất quan trọng đối với sự hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa tự nhiên IBS, chứng khó tiêu, táo bón và nhiều bệnh khác.
Ăn một chế độ ăn uống kiềm hóa nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như sỏi thận, loét và mất xương.
10. Dễ tiêu hóa
Với lượng chất xơ cao như vậy, đậu lăng nên nằm trong danh sách của mọi người để thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Hàm lượng chất xơ không hòa tan cao của chúng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, phình to và mang chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.
Chúng hoạt động như một chất điều hòa tiêu hóa tuyệt vời và giúp ngăn ngừa táo bón, các triệu chứng liên quan đến IBS, bệnh viêm ruột, viêm túi thừa và thậm chí là tiêu chảy. Để có được nhiều lợi ích tiêu hóa nhất từ dinh dưỡng từ đậu lăng, hãy uống nhiều nước để chất xơ bạn tiêu thụ có nhiều chất lỏng để hấp thụ.
11. Giàu sắt
Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Mỹ, đậu lăng có hàm lượng protein, chất xơ và sắt cao. Trong 100 g đậu lăng đen có 8 mg sắt và 100 g đậu lăng đỏ có 7,1 mg sắt. Đậu lăng thường dùng làm món khai vị (món súp, món trộn), nhân cho bánh tét, thậm chí thay thế cho thịt bò xay trong nhiều công thức thịt viên.
Nguồn tham khảo: xuatxuuc.com
